Kuvvet antrenmanı, program tasarımı, ekipman kullanımı ve Dragos’ta fitness’a başlangıç rehberleri.
Önce hangisi yapılmalı, ikisi bir arada mümkün mü? Hedefe göre kardiyo ve kuvvet antrenmanını dengelemenin sade mantığı.
Antrenman günlüğünün neden işe yaradığı, neleri kaydetmeniz gerektiği ve kaydı sade tutmanın yolları.
Hafifletme haftasının ne olduğunu, hangi işaretlerde gerektiğini ve yükü azaltırken ritmi nasıl koruyacağınızı anlatıyoruz.
Kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için alışma, temel oluşturma ve istikrar aşamalarından oluşan on iki haftalık çerçeve.
Her antrenmana aynı yoğunlukla girmek yerine haftayı ağır, orta ve hafif günlere bölmek toparlanmayı kolaylaştırır. Dalgalı programlamanın sade bir uygulamasını anlatıyoruz.
Progresif aşırı yüklenme nedir, hangi değişkenler artırılır? Çift ilerleme yöntemi, hafif haftalar, kayıt tutma ve sık yapılan hatalar.
Serbest ağırlık ve makine karşılaştırması: avantajlar, kas gelişimi, zaman faktörü ve yeni başlayanlar için kademeli bir yol haritası.
Kablo makinesiyle tek istasyonda tam vücut antrenmanı: makara yükseklikleri, tutamaç seçimi, yedi hareketlik akış ve sık hatalar.
Fonksiyonel antrenman nedir, transfer nasıl sağlanır? Yedi temel hareket paterni, günlük hayattan örnekler ve haftalık program kurgusu.
Lat pulldown, row varyasyonları ve adım adım barfiks progresyonu. Dikey ve yatay çekiş dengesi, program kurgusu ve sık hatalar.
Deadlift tekniği adım adım: ayak pozisyonu, kavrama, nefes, kaldırış ve indirme. Yeni başlayanlar için güvenli varyasyonlar ve sık hatalar.
Haftada kaç gün spor yapılmalı? Hedefe göre sıklık tablosu, 3-4-5 günlük şablonlar, dinlenme günlerinin rolü ve aşırı yüklenmenin erken işaretleri.
